Представим, что депрессия – это многоэтажный дом.
Первый этаж в нем — мысли:
• Негативные мысли о себе. Самобичевание. («Я плохой, поэтому со мной происходит эта ужасная ситуация». «Я сам виноват в том, что со мной случилось».)
• Негативные мысли о своем жизненном опыте. Пессимизм. («Все плохо, никому нет до меня дела».)
• Негативные мысли о своем будущем. Безнадежность. (В состоянии депрессии мы воспринимаем будущее в черных тонах. «У меня не получится, я провалю это дело», «Я никогда не избавлюсь от этой депрессии».)
Второй этаж — настроение:
• Грусть
• Раздражительность
• Чувство вины
Третий этаж — физические признаки:
• Сложность со сном
• Потеря аппетита
• Усталость
И четвертый этаж — поведение:
• Избегание людей
• Сниженная активность
• Низкая мотивация
• Сложность в том, чтобы начать действовать
Фундамент, на котором стоит дом, — это поддерживающие циклы.
Например, базовый цикл депрессии с точки зрения КПТ существует в следующем порядке:
депрессивное, подавленное настроение вызывает депрессивные мысли («Я никогда не вылечусь, я деградирую» и т. д.). Депрессивные мысли приводят к депрессивному настроению. И так круг замыкается. Существует целый перечень подобных циклов. Одним из них также являются руминации, о которых я писал в прошлой статье.
Любой дом прочен настолько, насколько крепок его фундамент. Именно поэтому, для того чтобы избавиться от депрессии, нужно выявить и разорвать поддерживающие циклы.
Важно помнить, что депрессия циклична. Временами будет легче, настроение будет улучшаться, временами, наоборот, нам будет становиться хуже.
Уважаемый читатель, если вы заметили у себя один из вышеуказанных признаков, это еще не показатель депрессии. Депрессия объединяет в себе все 4 этажа нашего дома: мысли, настроение, поведение, физические признаки.
Как предупредить депрессию?
Есть люди, которые в большей степени подвержены возникновению депрессии.
Подобно сухому лесу, не факт, что именно в нем произойдет пожар, но такая вероятность значительно выше. Почему? Переутомление, стрессы, снижение физической активности ведут к снижению психологического тонуса и сопротивляемости человека.
Что с этим делать?
Старайтесь включать в свой ежедневный график приятные активности. Все то, что доставляет вам удовольствие и, соответственно, поднимает уровень серотонина, дофамина, эндорфина в крови:
бег, ходьба, книги, рисование, прогулки, вкусная еда, путешествия, плавание, музыка, игры на свежем воздухе, вязание. Составьте свой личный список приятностей и старайтесь чаще внедрять их в повседневную жизнь.
Если вы уже находитесь в состоянии депрессии, то с ней отлично работает когнитивно-поведенческая терапия.
Автор статьи : Юрий Каракаптан
